タビンテリア!

<ダイエット日記>7月4日

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※起きてから寝るまでを翌日まとめるので、1日遅れの記録です。
2019年7月4日(木)の記録。

順調に筋肉痛きてるよー。
有酸素もう少ししたかったけど、ジムひさびさすぎて吐きそうだったからやめといた。
すぐ吐き気をもよおすのなんとかしたい。

これがわたしカロリー摂取目標と昨日の結果。
ちょっとカロリーとらなすぎだった。

カロリーとエクササイズの記録は、スマホのMyFitnessPalという無料アプリで管理してます。食べたものの登録もバーコード対応してるからおすすめ。

ちなみに、摂取カロリーとPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物のバランス)の目標は、この記事を参考に計算して出しました。

1日の目標摂取カロリー数の決めかた

わたしの場合、
基礎代謝 1,340kcal(体組成計とかで出るやつ)
今月はまず3キロ痩せる(無理せず)


です。
基礎代謝が1,340kcalの場合、わたしが1日に消費するカロリーはだいたい2,000kcal。

※なぜ基礎代謝と消費カロリーが違うの?
というと、基礎代謝っていわば息してるだけで消費するもので、そのほかに立ったり座ったり歩いたり、1日生活をしていくともう少し消費カロリーは増えます。それを加味するので数値が違うのです。


体重を1キロ減らすために必要な消費カロリーは
7,200kcal
なので、
わたしが体重を3キロ減らすには、

7,200×3=21,600kcal

のカロリーを1ケ月で消費する必要があります。(ヒィ)
ということは、

21,600kcal÷30日=720kcal/1日

わたしの1日の消費カロリーは2,000kcalだったので、これより720kcal分少なく過ごさないといけない。
ということで、

2,000-720=1,280kcal

これがわたしの目標摂取カロリーです。
80kcal切り捨てて1,200kcal。

※と思ったけど、明日から1,300kcalにします。飛ばしすぎはよくない。

1日のPFCバランスの決めかた

つぎにPFCバランスの決めかたですが、とりあえず、わたしは今回脂質を制限したいので、脂質を1日の摂取カロリー目標全体の20%におさめます。
(1日1,200kcalで計算してます)

MyFitnessPalによると、1,200kcalの20%は27g。
パーセントを入力すると自動で計算してくれるので便利っす。

残りのカロリーはタンパク質を体重の2倍量を目安にしながら決めるのがいいみたいです。
(50kgの人ならタンパク質摂取目安は100g)

わたしの場合は炭水化物もある程度抑えたかったので厳密に2倍量にはしていなくて、上のような割合を目標にしてみます。
糖質制限はやめたとはいえ、炭水化物を摂りすぎていいということではない!





えーっと。
ダイエット日記は記録だけとかどの口がいう?
なんでこんだけ長く書くかね…。
職業病。


次からもちょっとシンプルにします。
でもワークアウトのことも書きたいなぁ(てへ)


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