※起きてから寝るまでを翌日まとめるので、1日遅れの記録です。
2019年7月4日（木）の記録。
- 体重増減：-0.4kg（total -0.4kg）
- ワークアウト（ジム）：チェストプレス15回×4の2セット、ラットプルダウンで二の腕15回×3の2セット、有酸素35分
- 宅トレ：足パカ60秒×3回の2セット
順調に筋肉痛きてるよー。
有酸素もう少ししたかったけど、ジムひさびさすぎて吐きそうだったからやめといた。
すぐ吐き気をもよおすのなんとかしたい。
これがわたしカロリー摂取目標と昨日の結果。
ちょっとカロリーとらなすぎだった。
カロリーとエクササイズの記録は、スマホのMyFitnessPalという無料アプリで管理してます。食べたものの登録もバーコード対応してるからおすすめ。
ちなみに、摂取カロリーとPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）の目標は、この記事を参考に計算して出しました。
1日の目標摂取カロリー数の決めかた
わたしの場合、
基礎代謝 1,340kcal（体組成計とかで出るやつ）
今月はまず3キロ痩せる（無理せず）
です。
基礎代謝が1,340kcalの場合、わたしが1日に消費するカロリーはだいたい2,000kcal。
※なぜ基礎代謝と消費カロリーが違うの？
というと、基礎代謝っていわば息してるだけで消費するもので、そのほかに立ったり座ったり歩いたり、1日生活をしていくともう少し消費カロリーは増えます。それを加味するので数値が違うのです。
体重を1キロ減らすために必要な消費カロリーは
7,200kcal
なので、
わたしが体重を3キロ減らすには、
7,200×3＝21,600kcal
のカロリーを1ケ月で消費する必要があります。（ヒィ）
ということは、
21,600kcal÷30日=720kcal/1日
わたしの1日の消費カロリーは2,000kcalだったので、これより720kcal分少なく過ごさないといけない。
ということで、
2,000-720=1,280kcal
これがわたしの目標摂取カロリーです。
80kcal切り捨てて1,200kcal。
※と思ったけど、明日から1,300kcalにします。飛ばしすぎはよくない。
1日のPFCバランスの決めかた
つぎにPFCバランスの決めかたですが、とりあえず、わたしは今回脂質を制限したいので、脂質を1日の摂取カロリー目標全体の20%におさめます。
（1日1,200kcalで計算してます）
MyFitnessPalによると、1,200kcalの20%は27g。
パーセントを入力すると自動で計算してくれるので便利っす。
残りのカロリーはタンパク質を体重の2倍量を目安にしながら決めるのがいいみたいです。
（50kgの人ならタンパク質摂取目安は100g）
わたしの場合は炭水化物もある程度抑えたかったので厳密に2倍量にはしていなくて、上のような割合を目標にしてみます。
糖質制限はやめたとはいえ、炭水化物を摂りすぎていいということではない！
えーっと。
ダイエット日記は記録だけとかどの口がいう？
なんでこんだけ長く書くかね…。
職業病。
次からもちょっとシンプルにします。
でもワークアウトのことも書きたいなぁ（てへ）
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